長時間座っている人は早死にするので対策を
『1日6時間座っている人は早死にする!』を読みました。
著者は、医師の坪田一男さん。
本書は、動かない生活をしている現代人の問題を明らかにし、その対策である運動について書かれています。
なぜ座りっぱなしだと早死にするのか
WHOによると現代人の4代疾患は、心血管障害、癌、慢性呼吸器系疾患、糖尿病。
この4つを引き起こす原因が、喫煙、不健康な食事、体を動かさない、アルコールの過剰摂取です。
著者は、この中でも体を動かさないことに目を付け、座りっぱなしになっている現代人の生活習慣の改善を訴えているわけですね。
ではなぜ、座りっぱなしの生活が４代疾患の要因にまでなっているのでしょうか。
その理由は、運動不足による脂肪の増加と第二の心臓である足を使わないことによる血液循環の悪化です。
血液循環の悪化によって、病気を引き起こす様々な理由があるようですが、詳しくは本書をご覧ください。
要は、座りすぎだと不健康になりやすいのです。なので、健康的な生活をするにはどうしたらいいのかがこの記事のテーマです。
様々な対策
本書に書いてあることやその他にも対策がないか調べてみました。
運動する
運動不足が早死にの原因になっているのですから、一番の対策は運動することでしょう。
この本にも、運動することで座りっぱなしの生活の悪影響を抑えることができると書いてあります。
丁寧に、エアロビクスやストレッチなど具体的な運動や忙しい人向けの運動書まで書いてありますが、個人的にやりたくない運動でしたのでここには書き残しません。
ただ目安の運動量だけは書いておこうと思います。
毎日１５分間、早歩きなどの中等度の運動をする人は、全く運動しない人に比べて死亡リスクが１４％減り、寿命が３年延びる。
とにかく、体を動かせばいいんです。
私は、kindleで安かった『「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に脂肪燃焼！』に載っているメニューを２日に１度やってます。
１０分で終わってしまうので目安の運動量をこなせていませんが、全くやらないよりはマシだと思ってます。
座る時間を減らす
座る時間が多くで早死にするなら、座る時間を減らすことが一番の解決法でしょう。
しかし、デスクワークが多い人は、仕事だけで６時間超えてしまうこともあると思います。
その方々は、仕事以外で座る時間を減らし、日常で身体を動かすしかありません。
例えば、通勤途中
- 電車は席に座らず立つ
- 階段を使う
- 駅から家の道のりを遠回りする
- 帰りに本屋で立ち読みする
などが良いのではないでしょうか。
自宅でも、普段は座って行う読書やパソコンを立って行えば、座っている時間を減らせていいのかもしれません。立つことで、集中力も保ちやすくなるらしいですし。
スタンディングデスクが巷で流行ってますから、職場でも自宅でも、ほぼ座っている人は、導入を検討するのもいいかもしれませんね。
これらは雀の涙ほどの効果しかなさそうですが、ヒーリー博士はこんな言葉を残しています。
立っている時間を１分でも増やすことが、病気のリスクを減らす。
日々の積み重ねが大切ですね。
日々の行動を運動と思う
自分が今、運動していると思うことでより効果が出るようです。
実験で、メイドさんに「あなたが普段行っている仕事は中等度の運動になっている」と伝えた組と伝えなかった組を比べたところ、伝えなかった組は身体に変化がなく、伝えた組は体重や血糖値などが良好になったようです。
筋トレもやみくもに行うよりは、どの筋肉に効くのか意識しながら行うほうが効果が出ると聞きますから、それと同じですね。
運動していると意識することで、何気ない動きにも身体が負荷をかけ、筋肉の刺激になっているのかもしれません。
以上のことから、自宅から駅に向かうときや電車で立っているときでも、「今、運動している」と考えれば、病気の４代要因の一つである運動不足を解消でき、早死にすることはなくなるということです。
意志の力って重要ですね。
１時間ごとに５分立つ
運動は対処療法的な要素が強いので、座る時間を減らす以外にも解決方法はないのかと探してみたところ、このような記事がありました。
被験者に30分、1.5時間、2.5時間ごとに時速3キロメートルの速さで5分間歩いてもらったところ、1時間に5分の散歩の効果で、大腿動脈の機能が正常に保たれることが示されたのだ。
研究者は「長時間の座位が動脈の機能障害を誘発する一方で、座位時間を“休憩”することで機能低下を防ぐことができる」 としている。
運動するよりも、こちらのほうが手軽で良さそうじゃないですか。
１時間毎に５分、なるべく散歩するように心がける。
散歩は無理でも、せめて立ち上がる。
立つだけでも足の筋肉は働きますし、血液の滞りも解消できるので、座りっぱなしの悪影響を抑えるための方法として一番心がけていきたいですね。
まとめ
早死にしないためには
- １時間ごとに５分立つ
- 運動する
- 日々の行動を運動と思う
- 座る時間を減らす
とりあえず、これらを心がければ生きていくことが出来そうです。
最後に
本書は、このようなタイトルですが座りすぎの対策よりも、座りすぎが体に悪い原因や、どれほど運動が身体にいいのかについて書かれた本です。
運動をすることで身体だけでなく頭も良くなる理由や、ジョギングが身体にどのような効果をもたらすのかなどがメインです。
第五章の運動実践編には忙しい人の４分運動など具体的な運動も載っていますので、興味のある方はぜひ読んでみてください。
